Cách tính macro của bạn trong 5 bước — không cần app

01 · Tại sao 5 bước chứ không phải app

Mọi app đếm calo cuối cùng đều chạy 1 trong 3 công thức: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, hoặc Katch-McArdle. Hiểu công thức = bạn không phụ thuộc app, không bị giới hạn khi đi du lịch hay đổi điện thoại.

5 bước dưới đây ra cùng kết quả với app — chính xác đến ±2%. Mất 5 phút tính 1 lần, dùng được 6 tháng (cập nhật khi cân nặng đổi >3kg).

02 · Bước 1 — tính BMR

BMR = Basal Metabolic Rate = năng lượng cơ thể đốt khi nằm im 24h.

Công thức Mifflin-St Jeor (chuẩn nhất cho người không phải vận động viên chuyên nghiệp):

• Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × cao (cm) − 5 × tuổi + 5
• Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × cao (cm) − 5 × tuổi − 161

Ví dụ — nữ 28 tuổi, 60 kg, 165 cm:

BMR = 10×60 + 6.25×165 − 5×28 − 161 = 600 + 1031 − 140 − 161 = 1330 kcal/ngày

03 · Bước 2 — tính TDEE

TDEE = Total Daily Energy Expenditure = BMR × hệ số vận động.

Mức vận động	Hệ số
Ít vận động (ngồi văn phòng, không tập)	1.2
Nhẹ (1–3 buổi tập/tuần)	1.375
Vừa (3–5 buổi tập/tuần)	1.55
Cao (6–7 buổi tập/tuần)	1.725

Ví dụ tiếp: nữ tập 3–5 buổi/tuần → TDEE = 1330 × 1.55 = 2062 kcal/ngày.

Đây là số calo để duy trì cân nặng hiện tại.

04 · Bước 3 — chọn phase

3 phase tương ứng 3 mục tiêu:

Ví dụ: nữ trên đang cut → kcal mục tiêu = 2062 − 500 = 1562 kcal/ngày.

05 · Bước 4 — tính macro (protein, fat, carb)

Áp dụng tỉ lệ theo phase:

Phase	Protein	Fat	Carb
Cut	2.4 g/kg	0.9 g/kg	phần còn lại
Maintain	1.8 g/kg	1.0 g/kg	phần còn lại
Bulk	2.0 g/kg	1.1 g/kg	phần còn lại

Công thức carb: carb (g) = (kcal mục tiêu − protein×4 − fat×9) ÷ 4

Ví dụ tiếp — nữ 60 kg cut:

• Protein: 60 × 2.4 = 144 g → 144 × 4 = 576 kcal
• Fat: 60 × 0.9 = 54 g → 54 × 9 = 486 kcal
• Carb: (1562 − 576 − 486) ÷ 4 = 125 g

Mục tiêu cuối: 1562 kcal · 144g P · 125g C · 54g F.

06 · Bước 5 — theo dõi và điều chỉnh

Track 4-6 tuần đầu để build thói quen. Sau đó eyeball ổn.

Quy tắc điều chỉnh khi plateau:

1. Tuần 3 — cân không đổi 2 tuần liên tiếp → giảm 5% mục tiêu calo. Vd 1562 → 1484.
2. Tuần 5 — nếu vẫn plateau → giảm thêm 5% HOẶC tăng activity 10%.
3. Tuần 7+ — ăn bù 1 ngày tuần (về maintain calo). Cân bằng lại trao đổi chất.

07 · Hoặc dùng calculator macro

Nếu lười tính tay: trang Công cụ có 4 calculator (BMR + TDEE, Protein/bữa, Lượng nước, BMI) chạy real-time trong trình duyệt. Không gửi dữ liệu đi đâu.

Profile Selector hỗ trợ 5 nhóm: người tập thường, vận động viên (Katch-McArdle), người trên 65 tuổi (Mifflin +5%), mang thai, có bệnh nền.

---

Nguồn: Mifflin et al. 1990 · ISSN Position Stand on Protein 2017 · Helms et al. 2014. Mọi số liệu peer-reviewed, đã verify chéo qua 200 công thức đồng rô.