01 · Big idea

Macro nhìn việc ăn theo 3 lớp: Bữa ăn là đầu vào có thể đo lường. Cơ thể là hệ thống có thể điều chỉnh. Kết quả là đầu ra có thể dự đoán.

Hệ thống này không phải để theo mãi mãi — chỉ là khung tham chiếu để bạn vận hành bữa ăn có chủ đích, đến khi thành thói quen tự động.

02 · Tính macro của bạn

Macro dùng công thức Mifflin-St Jeor cho người tập thường, Katch-McArdle cho vận động viên biết tỉ lệ mỡ. Profile Selector trên trang Công cụ tự chọn công thức phù hợp:

Công cụ · BMR + TDEE + Protein + Nước + BMI

Tính macro của bạn trong 30 giây.

4 calculator dựa trên Mifflin-St Jeor + ISSN + WHO Asian-Pacific. Cập nhật theo thời gian thực, không lưu dữ liệu.

Đến trang Công cụ

03 · 3 phase: CUT / MAINTAIN / BULK

Mỗi phase có mục tiêu riêng. Chọn theo cấu trúc cơ thể và mục tiêu hiện tại của bạn.

CUT
Mục tiêu giảm cân
Deficit−500 kcal
Protein2.4 g/kg
Carb2–3 g/kg
Fat0.8–1 g/kg
Tốc độ−0.5 kg/wk
MAINTAIN
Mục tiêu giữ cân
Surplus0 kcal
Protein1.8 g/kg
Carb3–5 g/kg
Fat1 g/kg
Tốc độ±0.5 kg
BULK
Mục tiêu tăng cân
Surplus+300 kcal
Protein2 g/kg
Carb5–7 g/kg
Fat1–1.2 g/kg
Tốc độ+0.3 kg/wk

04 · Substitute table

Bảng thay thế nguyên liệu phổ biến — giữ macro tương đương với delta nhỏ.

Heavy cream
→
Greek yogurt 0% fat
−320 kcal · +12g P
Cream cheese full fat
→
Cottage cheese 0% fat
−180 kcal · +8g P
Trứng nguyên quả
→
Egg whites
−40 kcal · +2g P
Cơm trắng
→
Khoai lang luộc
−18 kcal · +fiber
Sữa nguyên kem
→
Sữa tách béo 0%
−60 kcal · same P
Mayo thường
→
Greek yogurt + mustard
−85 kcal · +6g P

05 · Điều chỉnh khi plateau

Cân nặng không đổi 2 tuần liên tiếp — không phải lỗi hệ thống. Quy trình điều chỉnh:

  1. Tuần 3 — giảm 5% mục tiêu calo. Vd: 2,140 → 2,030.
  2. Tuần 5 — nếu vẫn plateau, giảm thêm 5% HOẶC tăng activity 10%.
  3. Tuần 7+ — ăn bù 1 ngày tuần (về duy trì calo). Cân bằng lại trao đổi chất.

06 · Câu hỏi thường gặp

Tôi có cần track macro mỗi bữa không?
Không. Track 4–6 tuần đầu để build thói quen, sau đó eyeball ổn. Track lại khi plateau hoặc đổi phase.
Cheat day có được phép không?
Được — 1 bữa/tuần OK. Bữa đó chiếm ~10–15% tổng calo tuần, không ảnh hưởng kết quả nếu các bữa khác đúng macro.
Protein 2.4g/kg có quá nhiều không?
Không, với người tập gym. Research cho thấy 1.8–2.4 g/kg optimal cho cut. Trên 2.5 g/kg không có thêm benefit.
Tập khi đói (fasted training) có ảnh hưởng macro?
Không, miễn là tổng macro trong ngày đúng. Timing carb không quan trọng bằng tổng macro.
Bao lâu mới thấy kết quả?
Cân nặng: 2 tuần. Body composition (gương): 6 tuần. Photo trước/sau khác biệt rõ: 12 tuần.