Yến mạch cacao ngâm qua đêm: Bữa sáng 10 phút high protein 402 kcal.
362 kcal · 26.5g protein phase cut. Yến mạch ngâm lạnh với cacao, Greek yogurt, hạt chia, dâu tươi, sốt cacao mật ong.
Yến mạch cacao ngâm qua đêm trộn yến mạch cán dẹt với bột cacao nguyên chất, Greek yogurt, hạt chia và sữa tươi rồi để tủ lạnh, sáng ăn cùng dâu tươi và sốt cacao mật ong. Greek yogurt cùng hạt chia đẩy protein lên 28g ở phase maintain mà không cần protein bột. Bột cacao nguyên chất cho vị chocolate đậm nhưng không kèm đường như cacao pha sẵn. Hạt chia và yến mạch giữ chất xơ và làm món đặc lại qua đêm. Ba phase trải từ 362 kcal bản cut đến 529 kcal bản bulk để bạn điều chỉnh theo mục tiêu.
Người đang cut, cần bữa sáng no lâu, protein cao, không cần nấu buổi sáng.
Bữa sáng ngày deficit. Chuẩn bị tối hôm trước, lấy ra ăn ngay.
- Yến mạch cán dẹt (khô)35g
- Bột cacao nguyên chất8g
- Sữa tươi không đường100ml
- Hạt chia8g
- Mật ong5g
- Vanilla (tùy chọn)1ml
- Greek yogurt 0% fat150g
- Dâu tươi80g
Cho 35g yến mạch cán dẹt, 8g bột cacao, 8g hạt chia, 5g mật ong và 1ml vanilla vào hũ thủy tinh. Trộn đều các nguyên liệu khô trước.
Đổ 100ml sữa tươi không đường vào hũ. Khuấy đều đến khi bột cacao hòa tan hoàn toàn, không còn vón cục.
Thêm 150g Greek yogurt 0% fat vào hũ. Dùng muỗng trộn đều cho đến khi hỗn hợp đồng nhất.
Đậy nắp hũ, để tủ lạnh qua đêm tối thiểu 6 tiếng.
Sáng hôm sau, lấy hũ ra. Xếp 80g dâu tươi lên trên. Ăn ngay, không cần sốt cacao.
Bỏ sốt cacao giảm 40 kcal và 7.8g carb so với maintain. Greek yogurt 150g đóng góp 15g protein, chiếm 57% tổng protein của phase này. Protein/cal ratio 7.3g/100kcal. Hạt chia 8g cung cấp 2.8g fiber.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
