Cháo yến mạch hải sản: Bữa sáng 40g protein 477 kcal.
Bữa sáng 20 phút, 570 kcal phase Bulk. 46g protein từ tôm + trứng. Yến mạch nấu cùng tôm tươi, nấm đông cô, bắp hạt, cà rốt. Whole food, không gluten.
Cháo yến mạch hải sản là phiên bản mặn của món yến mạch buổi sáng, nấu yến mạch cán dẹt cùng tôm tươi, nấm đông cô, cà rốt và bắp hạt trong một nồi. Tôm là nguồn protein chính, đóng góp phần lớn trong 40.2g protein ở phase maintain với rất ít chất béo. Beta-glucan trong yến mạch giúp cháo sánh tự nhiên và giữ no lâu, trong khi nấm đông cô cùng rau củ bổ sung chất xơ, tổng khoảng 6 đến 9g tùy phase. Phase maintain thêm 1 quả trứng đập vào lúc cháo gần chín để đẩy protein lên mức cao. Cả ba phase đều dùng nguyên liệu thật, không gluten, phù hợp bữa sáng ngày tập từ bản cut 342 kcal đến bản bulk 570 kcal.
Người đang bulk, cần bữa sáng calorie surplus, protein cao cho phục hồi sau tập nặng.
Bữa sáng trước hoặc sau tập nặng, ngày cần calorie cao.
- Yến mạch cán dẹt (khô)60g
- Tôm tươi (cả vỏ)250g (thịt ~150g sau bóc vỏ)
- Trứng gà1 quả (~50g)
- Nấm đông cô40g
- Cà rốt30g
- Bắp hạt40g
- Dầu olive8g
- Nước lọc450ml
- Gừng tươi, hành tím, tiêu, ngòtùy chọn
Bóc vỏ tôm, bỏ chỉ đen. Cà rốt gọt vỏ, thái hạt lựu nhỏ. Nấm đông cô ngâm nước ấm 10 phút, vắt ráo, thái lát.
Đun 8g dầu olive trong nồi ở lửa vừa. Cho gừng và hành tím (nếu dùng) vào phi thơm 30 giây.
Cho 150g thịt tôm vào xào 1–2 phút đến khi tôm chín hồng. Gạt tôm sang một bên.
Thêm 60g yến mạch cán dẹt vào nồi, đổ 450ml nước lọc. Khuấy đều, đun sôi ở lửa vừa.
Khi cháo bắt đầu sệt (4–5 phút), thêm cà rốt, nấm đông cô và 40g bắp hạt vào. Khuấy đều, nấu thêm 2–3 phút.
Đập trứng gà trực tiếp vào nồi cháo đang sôi nhẹ, khuấy nhanh để trứng chín đều (hoặc để nguyên lòng đỏ theo sở thích). Nấu thêm 1 phút.
Nêm tiêu vừa đủ. Rắc ngò lên trên (nếu dùng). Ăn ngay khi còn nóng.
570 kcal từ whole food hoàn toàn. Protein/cal ratio 8.1g/100kcal, vượt ngưỡng chuẩn 7.4g/100kcal. Tôm + trứng tạo amino acid profile bổ sung nhau. Fiber 9.1g đạt mức cao cho bữa sáng bulk. Yến mạch 60g cung cấp beta-glucan hỗ trợ tiêu hoá khi volume ăn tăng.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
