Pancake chuối yến mạch: Bữa sáng 15 phút high protein 498 kcal.
Bữa sáng 393 kcal · 26g protein từ chuối, trứng, yến mạch và Greek yogurt. Không bột mì, không đường.
Pancake chuối yến mạch là phiên bản không bột mì, không đường, xay yến mạch và chuối chín thành bột bánh rồi áp chảo. Greek yogurt 0% đẩy protein lên 26g ở bản cut mà chỉ thêm khoảng 59 kcal. Chuối chín cho vị ngọt tự nhiên nên không cần thêm đường vào bột. Cả ba phase dùng chung nguyên liệu gốc, chỉ đổi lượng gram theo mục tiêu. Bản maintain quanh 498 kcal, hợp bữa sáng cuối tuần hoặc ngày tập buổi sáng.
Người đang cut, cần bữa sáng protein cao, no lâu, không refined carb.
Bữa sáng ngày deficit hoặc ngày không tập.
- Chuối chín90g (1 quả vừa)
- Trứng gà2 quả (~100g)
- Yến mạch20g (xay mịn hoặc để nguyên)
- Greek yogurt 0% fat100g
- Baking powder1g
- Bột quếtùy chọn, không ảnh hưởng macro1.5g
- Dầu olive3g (xịt nhẹ)
Nghiền 90g chuối bằng nĩa hoặc máy xay đến khi mịn hoàn toàn.
Đập 2 trứng vào tô, thêm 20g yến mạch, 1g baking powder và 1.5g bột quế. Trộn đều.
Thêm 100g Greek yogurt vào, khuấy đến khi hỗn hợp đồng nhất. Batter sẽ đặc hơn pancake thông thường.
Xịt nhẹ 3g dầu olive lên chảo không dính, đun lửa vừa thấp.
Đổ từng muỗng batter, chiên 2 đến 3 phút mỗi mặt đến khi mặt dưới vàng và mặt trên không còn ướt.
Lật nhẹ tay, chiên thêm 1 đến 2 phút. Bày ra đĩa, ăn ngay.
Greek yogurt 0% đẩy protein từ ~13g lên 26.3g (+13g) với chỉ 59 kcal thêm vào. Protein/cal ratio 6.7g/100kcal. Carb 100% từ chuối và yến mạch, không có refined ingredient.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
