Sandwich bơ trứng, bánh mì nguyên cám: Bữa sáng 10 phút high protein.
3 trứng + bơ trái nguyên cám. 422 kcal phase cut, 548 kcal phase maintain. Whole food, không refined carb, no cooking skill required.
Sandwich bơ trứng nguyên cám kẹp trứng scrambled, bơ avocado nghiền và rau tươi giữa hai lát bánh mì nguyên cám. Trứng là nguồn protein chính, đưa phần này vào nhóm high protein cho bữa sáng. Bơ avocado cho chất béo tốt và độ béo ngậy thay cho sốt công nghiệp. Ba phase điều chỉnh qua lượng bánh mì và bơ trái theo mục tiêu calorie. Tổng thời gian 10 phút, không cần kỹ năng nấu, hợp bữa sáng ngày bận.
Người duy trì cân nặng, tập 3 đến 4 buổi/tuần, cần bữa sáng đủ năng lượng cho ngày dài.
Bữa sáng ngày tập hoặc ngày active bình thường.
- Bánh mì nguyên cám3 lát (105g)
- Trứng gà3 quả (~150g)
- Bơ trái40g (~1/4 quả vừa)
- Xà lách20g
- Cà chua30g
- Dưa leo20g
- Muối, tiêuvừa đủ
Đập 3 trứng vào tô, thêm muối và tiêu, đánh tan.
Đun chảo không dính ở lửa vừa, không dùng dầu. Đổ trứng vào, dùng đũa kéo nhẹ từ mép vào giữa cho đến khi trứng vừa chín tới, còn hơi ướt bề mặt thì tắt bếp. Tổng khoảng 2 đến 3 phút.
Nướng 3 lát bánh mì nguyên cám (105g) trên chảo khô hoặc máy nướng bánh mì đến khi vàng nhẹ.
Cắt lát mỏng 30g cà chua và 20g dưa leo. Xếp xà lách (20g) lên 1 lát bánh mì.
Dùng nĩa nghiền 40g bơ trái với một nhúm muối cho đến khi mịn. Phết đều lên các lát bánh mì còn lại.
Xếp trứng scrambled, cà chua và dưa leo lên. Đậy sandwich lại, ăn ngay hoặc cắt đôi theo đường chéo.
Carb 49.1g nằm trong range maintain 40 đến 70g. Bơ trái 40g cung cấp monounsaturated fat và kali, kết hợp fiber từ bánh mì nguyên cám làm chậm hấp thu glucose. Không có refined carb hay refined fat trong toàn bộ công thức.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
